“Uno non può pensare bene, amare bene, dormire bene , se non ha mangiato bene” 

-Virginia Woolf-

Abbiamo visto negli articoli precedenti ( Il Microbiota e i probiotici , psicobiotici),quanto sia importante mantenere un microbiota sano poiché grazie ad esso, possiamo stare in salute, sia a livello fisico che mentale e che, per mantenerlo in equilibrio, l’alimentazione, oltre lo stile di vita, è il protagonista principale.

Abbiamo visto che ciò che noi mangiamo, diventa cibo, energia e terreno fertile per i microorganismi e che la scelta di ciò che mangiamo,  determina quali batteri nutriamo, se quelli buoni o quelli cattivi.  

Ricorda che i microorganismi buoni, sono “nostri amici” e sono indispensabili per la salute di tutto il nostro organismo, senza di loro non potremmo mai vivere, in quanto lavorano incessantemente per darci tutte le sostanze necessarie per vivere, stare bene, dormire bene e pensare bene.

Direi a questo punto: “allora mangiamo bene”.

“Il cibo che mangi può essere

o la più sana e potente forma di medicina

o la più lenta forma di veleno”.

Adesso vi chiederete: qual è il cibo per i nostri amici batteri?

I PREBIOTICI

Il cibo dei batteri buoni sono i prebiotici.

Si tratta di  fibre vegetali idrosolubili, che non sono digeribili dall’uomo, ma fanno da nutrimento ai batteri utili del microbiota intestinale. In questo modo,  i nostri amici possono moltiplicarsi e apportarci numerosi benefici.

NOTA IMPORTANTE

Come abbiamo detto, i prebiotici sono fibre idrosolubili, questo vuol dire che per sciogliersi hanno bisogno di acqua, pertanto è consigliabile bere sufficientemente durante la giornata.

BENEFICI DEI PREBIOTICI

I prebiotici, oltre a favorire la crescita dei batteri buoni, hanno altre funzioni benefiche:

• aiutano a controllare i livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue
• aiutano a stabilizzare la glicemia
• migliorano l’assorbimento di minerali preziosi come magnesio e calcio
• attenuano alcune intolleranze alimentari come quella al lattosio
• riducono il rischio dei tumori intestinali (producono acido butirrico che inibisce l’azione delle cellule cancerose)
• favoriscono l’integrità della parete intestinale
• hanno un’azione acidificante. Questo fa in modo di ostacolare la crescita eccessiva dei batteri nocivi e dalle loro sostanze tossiche come : l’ammoniaca (nociva per il cervello), acidi biliari secondari( responsabili del cancro al colon), nitrosammine ( molecole potenzialmente cancerogene), ammino biogene (fortemente tossiche).
• favoriscono una regolarità del tratto intestinale
• diminuiscono l’urea
• favoriscono la produzione di alcune vitamine come quelle del gruppo B e della glutammina (amminoacido importante per le cellule dell’intestino).
• favoriscono il sistema immunitario

QUALI CIBI CONTENGONO PREBIOTICI?

Assumere prebiotici attraverso la dieta sana, fornisce sostanze indispensabili al nostro microbiota. La dieta oltre a dover essere sana, deve anche essere varia ed equilibrata.

Essi li troviamo in vari alimenti, in particolar modo:

• nella frutta di stagione come mele , pere, arance, fragole, pesche, prugne e banane.

Soprattutto le banane , oltre ad essere una fonte ricca di prebiotici, hanno un contenuto elevato di triptofano (sostanza che i batteri utilizzano per produrre la serotonina).

• aglio e cipolla
• vegetali come finocchi, tarassaco, porri, asparagi, broccoli, fagioli, carote, zucchine, carciofi, cavoli ecc.
• legumi come ceci, lenticchie, fave, fagioli, piselli, soia
• cereali come riso, orzo,avena, segale, grano saraceno
• radici di ravanello e cicoria
• mucillagini e semi come semi di chia, di lino , di psillio

La fibre più significative e studiate fino ad ora, sono i FOS e l’ inulina .

I cibi in cui troviamo maggiormente l’inulina sono:

• cicoria
• frumento
• aglio
• cipolla
• banana
• asparagi
• porro
• carciofi

QUANTITA’ DI ASSUNZIONE

Ogni giorno è consigliata l’assunzione dai 2 ai 10 grammi. Per chi non assume regolarmente prebiotici, si consiglia di incrementare gradualmente.

DISBIOSI

Cosa succede se la nostra dieta é povera di fibre?

Quando non assumiamo una corretta quantità fibre e seguiamo un alimentazione poco variata o poco salutare, i nostri amici batteri muoiono di fame e prendono il sopravvento i batteri patogeni: ne consegue la disbiosi (squilibrio della flora intestinale) e l’insorgere di diverse problematiche o patologie fra cui:

• malattie infiammatorie intestinali come il Morbo di Crhon, intestino irritabile
• allergie o intolleranze alimentari
• problemi digestivi
• diarrea
• meteorismo e flatulenza
• crescita di Candida
• infezioni del tratto urinario
• malattie cardiovascolari
• malattie al colon come cancro o cirrosi
• ulcere
• malattie autoimmuni come morbo di Graves e Lupus, artrite reumatoide

FACCIAMO CHIAREZZA

Spesso è facile confondere i prebiotici con i probiotici e viceversa.

Sicuramente gli uni hanno bisogno degli altri e camminano a braccetto, ma per distinguerli indichiamo col termine:

• PROBIOTICI i nostri amici batteri.

• PREBIOTICI il cibo e l’energia dei nostri batteri amici.

• SIMBIONTI l’unione di probiotici e prebiotici che agiscono in sinergia

I PROBIOTICI: I BATTERI UTILI

Il termine probiotico deriva dal greco “pro bios”, vuol dire “ a favore della vita”. Sono indicati tutti quei microorganismi vivi che assunti in adeguate quantità apportano benefici all’ospite.

In realtà, l’uomo sapeva già da millenni della loro importanza. Pur non conoscendoli da vicino come adesso, sapeva che, assumendo nutrienti ricchi di probiotici, ne traeva vantaggi per la salute.

-Per esempio, nel vecchio testamento di una versione persiana (Genesis 18:8), si afferma: “Abramo doveva la sua longevità al consumo di latte acido”.

-Nel 76 a.c. lo storico romano Plinio, per trattare la gastroenterite, raccomandava la somministrazione di prodotti lattiero – caseari fermentati.

DOVE SI TROVANO I PROBIOTICI

Oltre a dare nutrimento al nostro microbiota, tramite l’assunzione di prebiotici, è opportuno integrare e arricchire il nostro organismo di batteri utili, gli amici probiotici.

Ma dove li possiamo trovare?

Mecnikov, biologo e immunologo russo,fece innumerevoli studi sulla longevità delle popolazioni caucasiche. Da li poté evidenziare come l’assunzione, tramite la dieta, di probiotici, ritardava l’invecchiamento e scopri che i prodotti lattofermentati ne sono ricchi.

E’ opportuno specificare che la lattofermentazione non implica assolutamente la presenza di lattosio, ma piuttosto si riferisce ai batteri che partecipano al processo di fermentazione.

Pertanto se siete intolleranti al lattosio o alla caseina, potete consumare tranquillamente alimenti lattofermentati. 

Anzi, in questi casi è consigliato farlo, in quanto se ci troviamo di fronte a intolleranze alimentari o allergie è quasi spesso certo che sia legato ad uno squilibrio della flora batterica e assumere probiotici accompagnati da uno stile di vita sano, potranno dare ottimi risultati.

ALIMENTI PROBIOTICI

• Latti fermentati, in particolar modo yogurt e kefir

• Verdure lattofermentate come carote, olive, cavoli rossi, cipolle , cetriolini, barbabietole, ravanelli neri.

• Derivati vegetali fra cui il miso,  lo shoyu, il tempeh, il tamari, il kombucha, il tofu, i crauti

• Il polline fresco, oltre ad essere un alimento ricco di vitamine, polifenoli, amminoacidi, sali minerali e ormoni vegetali, il polline fresco contiene da 1 a 10 milioni di fermenti lattici per grammo.

Per ottenere benefici dagli alimenti probiotici o integratori, è indispensabile,come detto prima, associare alimenti ricchi di fibre e seguire uno stile di vita sano.

Pertanto evitate:

• gli eccessi (proteine, zuccheri e alcool)
• sedentarietà
• additivi presenti negli alimenti(conservanti, coloranti,ormoni, pesticidi ecc.)
• abuso di farmaci
• ritmi di vita frenetici e sregolari

Questi elementi favoriscono la crescita dei batteri nocivi a sfavore di quelli utili.

GLI INTEGRATORI DI PROBIOTICI

Abbiamo visto che i probiotici si possono integrare naturalmente attraverso l’alimentazione, ma esistono anche sotto forma di integratori acquistabili. Questi ultimi sono utili in caso di disbiosi e quindi di squilibrio della flora batterica, dovuto a:

• infezioni
• stress
• malattie
• assunzione di farmaci, soprattutto antibiotici
• chemioterapia.

QUALI INTEGRATORI DI PROBIOTICI SCEGLIERE

Non tutti i batteri possono essere definiti probiotici. Per essere considerati utili al nostro organismo devono avere alcune caratteristiche:

• devono essere compatibili con l’intestino
• devono essere vivi
• devono essere resistenti al PH gastrico
• devono essere innocui e salutari

I probiotici più conosciuti e la cui efficacia scientifica è stata dimostrata sono:

• LATTOBACILLI fra cui casei, acidophilus, rhamnosus, plantarum, jhonsonii,reuteri, salivarius, crispatus, bulgaricus
• BIFIDOBATTERI fra cui longum, breve, bifidum, animalis , infantis, adolascentis, lactis
• LIEVITI come il Saccharomyces cerevisiae boulardii (si trova anche nel lievito di birra “vivo”

SCEGLI I PROBIOTICI POLIVALENTI

Ognuno di noi possiede un microbiota (colonia batterica) unico, quasi come fosse un’impronta digitale.

Questo perché, come abbiamo visto negli articoli precedenti, esso si forma a partire dalla nascita e il tipo di batteri che ci colonizzano, dipende dal tipo di parto, di allattamento, alimentazione successiva e condizioni esterne varie.

Avendo ognuno di noi , una flora intestinale personale, per essere certi di integrare quei ceppi batterici che fanno parte del nostro microbiota, è consigliabile scegliere un integratore polivalente (con più specie batteriche).

In questo modo abbiamo la sicurezza di integrare i microorganismi mancanti e quelli non facenti parte del microbiota, saranno scartati ed eliminati.

COME ASSUMERE I PROBIOTICI: QUANTITA’ E QUANDO

Per garantire l’efficacia dell’integrazione, si consiglia un dosaggio di 1 miliardo di batteri al giorno.

Si consiglia, inoltre, di assumerli a stomaco vuoto, pertanto meglio la mattina appena svegli. Questo perché vicino ai pasti, lo stomaco produce i succhi gastrici e si rischia di uccidere i nostri amici batteri e non ottenere alcun beneficio.

PROBIOTICI: PER QUANTO TEMPO ASSUMERLI

Per ottenere un beneficio e ristabilire la flora intestinale, è necessario assumere i probiotici per un periodo di almeno 4 settimane.

Concludiamo riassumendo che, per ottenere dei risultati con i probiotici è fondamentale:

• Assumerli sempre e solo a stomaco vuoto
• Assumerne almeno 1 miliardo al giorno
• Assumerli per almeno 4 settimane

Potrebbe interessarti anche: Il kefir, una bevanda ricca di fermenti lattici